Thu, 12.04

Kurzer Überblick: Paleo-Ernährung

Wie versprochen schreibe ich mal etwas über die Paleo-Ernährung, auch Steinzeit-Ernährung genannt. Als ich davon zum ersten Mal gelesen habe, war ich ja skeptisch. Ich hatte nämlich Bilder von haarigen Steinzeitmenschen mit einer Keule in der Hand und einem Stück Mammutkeule im Mund vor Augen.

Mittlerweile habe ich aber Einiges an Literatur dazu gelesen, und habe schon einige Wochen versucht meine Ernährung etwas daran anzunähern. Fazit: viel mehr Energie und (fast) keine Heißhungerattacken mehr, es haben sich ein paar Muskeln gebildet an Stellen wo ich dachte da kommen bei mir nie welche (z.B. Bauchmuskeln) und meine Haut ist rein und strahlt richtig. Und das, obwohl ich mich nicht total streng danach ernähre, nur etwa 70-80%ig!

Was ist also die Paleo-Ernährung?

Alles in einem Artikel unterzubringen, ist einfach unmöglich; ich bin auch kein Experte, die Infos hier ist nur all das, was ich mir angelesen habe, z.B. in “Primal Blueprint”. Dieses lustige Video gibt vielleicht einen ersten kurzen Überblick über die Steinzeit-Ernährung:

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Wissenschaftler gehen anhand diverser Studien davon aus, dass der Mensch sich über einen Zeitraum von über 2 Millionen Jahren optimal auf eine bestimmte Ernährungsweise evolutionär angepasst hat, welche damals aus Gemüse, Früchten, Fleisch, Fisch, Eiern und Nüssen/Samen bestanden hat. Erst vor ca. 10000 Jahren (also ein Bruchteil dieser Zeit) hat der Mensch mit dem Beginn der Agrarwirtschaft die Ernährung radikal umgestellt; seitdem ernährt sich der Mensch vorwiegend von Getreideprodukten (sättigen, sind billig und lange lagerfähig) und hat dazu reichlich Milchprodukte in seinen Speiseplan aufgenommen.

Seit etwa 50-100 Jahren sind dann dazu noch verarbeitete Lebensmittel wie Zucker, Weißmehlprodukte, und Fast Food dazugekommen, wie Kuchen, Chips, Getränke, Kekse, Burger, Pizza… Dann setzte die “Light”-Bewegung ein, Fett wurde plötzlich als Übeltäter hingestellt und die Leute fingen an Butter durch Margerine und frische Milch durch behandelte fettreduzierte Milch zu ersetzen. Zusätzlich wurde das Fleisch, welches früher auf der Weide lebte, in Massenproduktionen gehalten um es billiger und gewinnbringender zu machen; natürlich hat es dann eine ganz andere Nährwertzusammensetzung als Freilandfleisch, von der präventiven Gabe von Antibiotika und Psychopharmaka mal abgesehen.

Unser Körper entspricht aber genetisch noch immer dem des Steinzeitmenschen, und dementsprechend sollte auch unser Lebensstil aussehen. Unsere heutigen “Grundnahrungsmittel” wie Reis, Getreide, Kartoffeln, und Milchprodukte gibt es also alle erst seit höchstens 10000 Jahren in unserer Ernährung, und in der kurzen Zeit konnte sich unser Körper nicht genetisch darauf einstellen.

Natürlich gab es in der Steinzeit durch die regionalen Besonderheiten schon Riesenunterschiede, im Nordpolarkreis ernährte man sich ganz anders als in Afrika – das ist oft ein Kritikpunkt am Paleo. Die Zusammensetzung der Bausteine (Kohlenhydrate, Fett, Protein) kann also auch ruhig variieren, das Wichtigste ist die natürliche Herkunft der Lebensmittel: wir sollten nur das essen, das wir in freier Natur auch jagen oder ernten könnten, und unbehandelt essen könnten. Und das sind sicher kein Zucker oder Weizen, aber etwas Honig oder Bananen könnten wir finden, ernten und ohne komplizierte Verfahren wie Entspelzen genießen. Das ist die Grundidee.

Warum waren Steinzeitmenschen gesünder?

Wissenschaftler haben aufgedeckt, dass der Jäger und Sammler in der Steinzeit fitter, muskulöser und gesünder war als der Großteil der Menschheit heute.

Sie waren sogar größer! Bei Skeletten, die jünger als 10000 Jahre alt waren und aus sesshaft gewordenen Stämmen stammen, gab es deutliche Unterschiede: die Knochendichte und Muskulatur hatte angenommen, aber Herz-Kreislauferkrankungen hatten zugenommen.

Der Unterschied zu den Skeletten damals: die Ernährung bestand mittlerweile großteils aus Getreide, und auch Milchprodukte waren an der Tagesordnung. Forscher vermuten zwar, dass Steinzeitmenschen auch minimale Mengen (Pseudo)Getreide verzehrt haben wie Wildreis, aber eben nur ab und zu wenn gerade Saison war und es zur Verfügung stand. Denn Felder mit Getreide gab es damals natürlich nicht, ebenso wenig wie domestizierte Tiere die man melken könnte.

Die Rolle der Kohlenhydrate

Was ich vor Beginn meiner Ausbildung auch nicht wusste, ist, dass die Stärke aus Getreide (aber auch aus stärkehaltigen Gemüsesorten wie Kartoffeln) genau wie Zucker im Körper verwertet wird. Der Blutzuckerspiegel steigt an, und es kommt zu der typischen Achterbahnfahrt im Körper. Klar hat Vollkorngetreide viel mehr Nährwert als Haushaltszucker, aber es führt genauso zu einer Erhöhung des Insulinspiegels: laut glykämischen Index gehen Kartoffeln oder Reis sogar noch schneller ins Blut als Haushaltszucker!!

Ein ständig erhöhter Insulinspiegel ist ja verantwortlich für viele Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck bis hin zu Herzerkrankungen. Statt den schnell verfügbaren Kohlenhydraten wie weißes Mehl oder Zucker sollte man also öfter zu komplexen guten Kohlenhydraten greifen, die einen niedrig-glykämischen Index aufweisen wie Gemüse und Obst.

Bei den Getreideprodukten gibt es auch Unterschiede; nach meinen Recherchen sind Quinoa, Amaranth, Buchweizen, Wildreis und Gerste die Sorten, die den Blutzuckerspiegel am wenigsten wild ansteigen lassen. In der heutigen Ernährung wird ja sehr viel Getreide gegessen (meistens viel mehr als 300 g täglich), was ja auch von den Ernährungspyramiden so propagiert wird. Bei der Paleo-Ernährung bewegt man sich in einem Rahmen von 80-150 g Kohlenhydrate; das ist in etwa so viel, wie der Steinzeitmensch zu sich nahm. Das ist auch der Unterschied zu Low-Carb-Diäten, bei denen die Kohlenhydrate noch viel weniger ausmachen, was den Körper aber auch überfordert da nicht genug Gemüse und Obst gegessen werden darf, und der Energiebedarf vor allem durch Protein gedeckt wird, was dann aber zu viel für die Nieren ist. Paleo ist also medium-carb

Getreide und Hülsenfrüchte sind allerdings tabu; diese enthalten neben viel Kohlenhydraten auch noch Giftstoffe wie Gluten, Lektine und Phytinsäure. Dadurch verhindert Getreide auch oft neben einer ungünstigen Wirkung auf Magen bzw. Immunsystem dass Vitamine und Nährstoffe vom Körper verwertet werden können. In einer nicht soo strengen Paleo-Ernährung sind die Pseudoetreide (Buchweizen, Wildreis, Amaranth und Quinoa in Maßen ab und zu erlaubt.)

Hülsenfrüchte schneiden da noch etwas besser ab, sind aber erst durch Kochprozesse genießbar, wodurch sie in der Steinzeit auch noch nicht konsumiert wurden. Die Kohlenhydrate werden im Paleo also rein durch Gemüse und Obst aufgenommen. Auch verarbeitete Produkte wie Tofu oder Tempeh sollten nicht konsumiert werden, denn auch das zählt zu den Hülsenfrüchten.

Mehr Fett!

Wie auch in der Steinzeit wird die meiste Energie aus fetthaltigem Fleisch/Fisch, Beeren und anderem Obst, Avocados, Kokos, stärkehaltigem Wurzelgemüse, Nüssen und Samen bezogen. Statt der typischen “Weg mit dem Fett!”-Bewegung, die ja heutzutage der Norm entspricht, nimmt man in der Paleo-Ernährung mehr Fett zu sich. Die künstlichen und raffinierten  Pflanzenöle wie Margerine, Rapsöl, Sojaöl, oder Maiskeimöl sind tabu.

Stattdessen kommt das Fett aus natürlichen und möglichst naturbelassenen Quellen wie Fisch, Fleisch, Avocados und Avocadoöl, Nüssen und Nussölen (Macadamias sind zu bevorzugen), Kokosprodukten und Olivenöl. Daneben sind – wenn man Milchprodukte gut verträgt und es nicht extra-streng nimmt – auch etwas Ghee, Butter und auch Joghurt, Käse oder Sahne erlaubt, sofern es aus Bio-Haltung bzw. von grasgefütterten Tieren kommt, und unpasteurisiert bzw. roh ist (Ghee ist da natürlich eine Ausnahme, das kann ja nicht roh sein )

Das sind alles Fette, die vom Körper leicht verbrannt werden können, nämlich (fast alles) gesättigte Fettsäuren; diese sind in der Vergangenheit eher verpönt gewesen, doch gerade sie sind chemisch stabil, und werden vom Körper sehr gut vertragen. Daneben sind die einfach ungesättigten Fettsäuren wichtig, welche Herz-Kreislauferkankungen vorbeugen, wie Macadamia- oder Olivenöl. Die mehrfach ungesättigten werden durch natürliche Quellen zu sich genommen wie Fisch oder Walnüsse; dort können sie weniger leicht oxidieren und Schaden verursachen.

Wenn jetzt alle aufschreien bei dem Gedanken mehr Fett zu essen als die landläufige Ernährungslehre empfiehlt, sollte nachdenken was die Standard-Energiequelle der letzten 2 Millionen Jahre war: nichts anderes als Fett. Denn damals gab es sicher kein Vollkornbrot oder Pasta. Und man nimmt kein Kilo Fett am Tag zu sich, das variiert, manchmal sind es vielleicht auch nur 80 g, mal sind es an die 160 g. Man findet auch zahlreiche Studien, dass der Cholesterinspiegel und generell die Blutfettwerte bei Personen die sich schon jahrelang nach Paleo ernährt haben viel besser sind als die Werte bei Personen, die viel Kohlenhydrate, aber wenig Fett essen.

Neben der Ernährung spielen aber auch andere Dinge eine wichtige Rolle, denn Paleo ist ein Lebensstil, nicht nur eine Diät: viel Schlaf und Ruhe, Sonnenlicht, Natur, barfuss-laufen, und vor allem auch Bewegung.

Bewegung 

Diese sollte aber nicht – wie heute üblich – aus dem langatmigen Cardio von mittlerer bis hoher Herzfrequenz bestehen, sondern aus viel Bewegung im Bereich um die 50 % der maximalen Herzfrequenz (langsames Wandern, Hiken, Schwimmen oder Radfahren…) Dazu kommt gezieltes Muskeltraining mit vollem Einsatz ca. 2 x die Woche (yeah, Bodyrock! )und alle 7-10 Tage Sprints, wobei dies alles jeweils nur 10-30 Minuten dauern sollte. Denn der Steinzeitmensch konnte zwar tagelang wandern, auf Bäume klettern oder Felsbrocken stemmen, und ab und zu vor einem Tiger flüchten oder einem Hasen hinterherjagen, aber stundenlanges Joggen kannte er nicht. Wozu hätte er das auch brauchen sollen?

Es gibt ja 2 verschiedene Energiesysteme: Glykogen und Fett. Glykogen wird aus Kohlenhydraten gebildet, und liefert blitzschnelle Energie, die aber bald aufgebraucht ist. Bei ständiger Insulinausschüttung nach dem reichlichen Genuss von Kohlenhydraten wird jedoch die Fettverbrennung unterbrochen, und der Körper wird gezwungen, Glykogen gegenüber Fett zu bevorzugen. Ist der Tank dann aber leer, kommt es bald zur Erschöpfung, und der Körper schreit nach mehr Kohlenhydraten. Im Paleo nimmt man aber weniger Kohlenhydrate und mehr Fett zu sich, wodurch der Körper animiert wird, immer häufiger bevorzugt Fett zu verbrennen – für den Urmenschen der Normalzustand. Durch Paleo stellt sich also der Fettstoffwechsel um, und durch ein langsameres Tempo kann man dann effizient Fett verbrennen, und hat viel mehr Ausdauer! Das langsame Ausdauertraining ist auch die Grundlage, bei den Muskelübungen und Spints richtig loszulegen und Muskeln aufzubauen.

Meine Vorsätze

So, das war aber nur ein kleiner Überblick, da kommt sicher noch einiges auf euch zu Ich halte mich nicht strikt daran, aber ich habe mir einiges herausgepickt, und das funktioniert auch super für mich! Ich versuche:

1. noch mehr darauf achten, unverarbeitete Lebensmittel aus guter Qualität zu essen
2. noch mehr Gemüse zu essen
3. etwas weniger Obst zu essen (mind. 1 Portion, max. aber 2-3 Portionen pro Tag). 
4. Getreide in vielen Gerichten einfach weglassen, oder vermehrt stärkehaltiges Gemüse und Pseudo-Getreide wie Quinoa, Wildreis, Buchweizen und Amaranth essen. Ab und zu genieße ich aber auch etwas Reis, Dinkel oder Haferflocken, und das ohne schlechtes Gewissen, sowas möchte ich nicht!!
5. statt Kartoffeln meistens besser niedrig-glykämische Süßkartoffeln oder Kochbananen wählen. Aber einen Kartoffelauflauf ab und zu erlaube ich mir
6. Generell möchte ich täglich auf ca. 150 g Kohlenhydrate kommen, ich habe mir das mal ausgerechnet: morgens Rührei mit Gemüse und einer Scheibe weißes Paleo-Brot, als Snack ein Green Monster mit Banane, mittags ein kunterbunter Salat, ein Apfel und ein selbstgemachter Proteinriegel mit Nüssen, Kokos und Buchweizenflocken als Snack und abends Lammcurry mit Brokkoli und einer ordentlichen Portion Süßkartoffel bzw. Wildreis sind in etwa 150 g Kohlenhydrate. Man kann also beruhigt seine Portion (Pseudo)Getreide oder stärkehaltiges Gemüse genießen, man muss nicht nur eine fade Putenbrust ohne alles essen!!
7. doch etwas weniger Milch trinken (wie auch beim Film “Hungry For Chance” gesehen), und wie beim Joghurt und der Butter auf gute Qualität achten.
8. Auf genug Protein achten! Die Spanne bei Paleo ist in etwa zwischen 1,4 und 2, wobei ich mich bei ca. 1,5 eingependelt habe, das wären in meinem Fall zwischen 80 und 90 g/Tag. Zuviel sollte es aber auch nicht sein (das belastet sonst die Nieren), was Paleo im Gegensatz zu anderen Low Carb-Diäten aber eh nicht befürwortet. Die regel: gutes Protein, reichlich, aber auch nicht zu viel.
9. Natürliche Fette bevorzugen wie Avocados, Fisch, Fleisch, Kokos, Nüsse. Raffinierte Fette wie Rapsöl, Margerine und auch Öle mit ungünstiger Omega-Verteilung wo es geht meiden, wie Sonnenblumenöl oder Distelöl. Das habe ich schon ganz gut im Griff, und seitdem ich damit angefangen habe, ist meine Omega Bilanz (Omega 6:3) von 12:1 auf etwa 5:1 bis 4:1 gesunken. Prima!  
10. Mehr Omega 3: Fische aus MSC zertifiziertem Wildfang, Wildfleisch, Bio-Fleisch, Bio-Eier und Walnüsse bzw. Chia-/LeinSamen. 
11. mehr barfuss bzw, in meinem Vibram Fivefingers gehen und generell draussen aufhalten!
12. statt keuchend lange vor mich hin zu joggen bzw. auf dem Hometrainer zu strampeln, kurze intensive Workouts absolvieren und dazu viel wandern, schwimmen und spazieren gehen bei langsamen Tempo!
13. wieder mehr darauf achten, vorm Einschlafen schon zur Ruhe zu kommen (Fernseher aus, Lichter dämmen, lesen…) und auf ausreichend Schlaf zu achten.

(Quelle: Paleo Diet.)

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